現代人の食事は塩分が多い

塩分を過剰に摂取すると身体に様々な弊害をもたらします。
代表的な病気が高血圧です。塩分の多い食事をすると、のどが渇きます。これは体内の塩分濃度を一定に保とうとする作用によるものです。
濃くなった塩分を薄めようとして水分を多く摂取すると、血液の全体量が増え、結果的に血圧が上昇します。
これが血管壁の肥厚を招き、動脈硬化が進行するのです。

食塩の摂りすぎが原因となる病気

糖尿病やメタボリックシンドロームの人は特に食塩による影響を受けやすくなります。
日本人1日の塩分摂取量の平均は10.1gです。(令和元年国民健康栄養調査より)
これは1日あたりの塩分摂取目標量である男性7.5ｇ未満、女性6.5ｇ未満、高血圧の方は6ｇ未満を大きく上回っています。
疾病予防の為に、食塩の過剰摂取は控え、薄味に慣れましょう。

チェックしてみよう！！あなたの塩分摂取量はどれくらい？

• みそ汁やスープを1日2回以上飲む
• ごはんよりおかずを沢山食べている
• 市販のお惣菜や弁当、インスタント食品をよく食べる
• 外食する事が多い
• うどん、そば、ラーメンなどのめん類のスープは半分以上飲む
• ちくわやかまぼこなど練り製品、ハム、ウインナーなどの加工品が好き
• 魚の干物、塩蔵品をよく食べる

2つ以上チェックがつく方は要注意。塩分の過剰摂取が考えられます。

塩分制限食＝『味気ない、おいしくない食事』のイメージがありませんか？
減塩のコツを知ればちょっとした工夫でおいしく塩分制限を継続する事が出来ます。

減塩クッキングの工夫

◆酸味を利用する

お酢やレモンゆず、すだち等の柑橘類の爽やかな酸味は塩分を減らすのに役立ちます。
例）焼き魚には醤油でなく、レモンをしぼる

◆だしのうまみを利用する

昆布、鰹節、干し椎茸など濃いめのだしを使うと薄味でもおいしく仕上がります。

◆香りを利用する

しそ、にんにく、ねぎ、ミョウガ、ハーブなどの香りがアクセントになります。

◆表面に味付けする

塩分を加えずに調理し、食べる直前に表面に味付けすると塩気を感じやすく、塩分が控えられます。

◆スパイスを利用する

料理に香り、辛み、色を添え、塩分が少量でも満足感が得られます。

◆天然塩を利用する

天然塩は精製塩と比較するとミネラルを豊富に含みます。

◆香ばしさを利用する

焼いたり上げたりして香ばしい風味を付けることで少量の塩気でもおいしく食べられます。

◆汁物は具だくさんにする

塩分の多い汁物は量を減らし野菜や海藻等の具材を沢山摂りましょう。

◆味付けにメリハリを付ける

1品にしっかりと味を付け、他は薄味にするとメリハリがつき、食事の満足度が得られます。

◆減塩調味料を活用する

しょう油、味噌、塩、等特に塩分の高い食品を減塩に変更する。
 

減塩料理への展開例

食塩相当量(g)

濃い味付けに慣れている人にとって、減塩を実行することは難しいものです。
最初からきっちり減塩にしてしまうと食事の楽しみが無くなり、ストレスを感じてしまう事もあります。
そこで、おいしさを維持しながら徐々に塩分を減らしていく事が大切です。

今日から出来る！！上手に塩分を減らす方法

①主食は白米にする

1杯あたり　0.7g～1.0gの減塩

②しょう油を減塩しょう油にする

大さじ1杯あたり　1.2g減塩

③ラーメン、うどんの汁を残す

1食あたり　2g～5ｇ減塩

④トンカツソースを1/2にしてレモン汁をかける

1食あたり　0.6g減塩

⑤みそ汁を具沢山にして飲む量を2/3に減らす

1杯あたり　0.5g減塩

⑥塩鮭では無く生鮭を調理して食べる

1切れあたり　1.3g減塩

●外食・コンビニ食は塩分過多になりやすい

コンビニおにぎり1個あたりの食塩量は1～2g。これにおでん数種類、サラダを追加するとあっという間に1食の塩分量は6g程度になります。
1日の塩分摂取目標量は男性7.5ｇ未満、女性6.5ｇ未満、高血圧の方は6ｇ未満です。
1食あたり2g未満の塩分量を意識して商品を選びましょう。

減塩の大切さは理解していても,毎日忙しく、ライフスタイルが多様化している現代、なかなか理想通りの食生活が出来ない方も多いかと思います。
そんな方にお勧めのコンビニ食を利用した減塩レシピをご紹介します。

★豚の生姜焼きパスタ

材料(２人分)

豚ロース生姜焼き　　　1P(塩分量1P1.8g)
スパゲティ　　　　　　2束
玉ねぎ　　　　　　　　1/2個
しめじ　　　　　　　　1/3個
水菜　　　　　　　　　50g
オリーブオイル　　　　適量

作り方

①生姜焼き、各野菜は食べやすい大きさにカットする
②フライパンにオリーブオイルをひき、材料を炒める
③茹でたスパゲティを加え、混ぜ合わせる

Memo 今回は減塩レシピの為、スパゲティを茹でる際に塩は加えていません。 使用した豚ロース生姜焼きの塩分量は１パック1.8gです。こちらを2人前で調理し、 余計な調味料は加えていない為、1食あたり塩分0.9ｇで作ることが出来ました。

使ったのはこの商品

★焼き鳥親子丼

材料(２人分)

焼き鳥　　　　　2本(塩分量1本0.8g)
卵　　　　　　　2個
カット野菜　　　1/2P
玉ねぎ　　　　　1/4個
刻みのり　　　　お好みで

作り方

①少量のだしでカットした玉ねぎとカット野菜を煮込み、串から外した焼き鳥を加え一煮立ちさせる
②溶いた卵を流し入れ、お好みの固さで火を止める
③ご飯にのせる

使ったのはこの商品

★ひじき和え

材料(２人分)

ひじき煮　　　　　　　　　1P(塩分量　0.9g)
オクラと長芋ミックス　　　50g

作り方

①オクラと長芋ミックスを解凍し、ひじき煮と和える

Memo 味付けのしっかりされているお惣菜は沢山の野菜を加えかさ増し調理をし、 数回に分けて摂取する事で減塩になります。 ひじき煮に豆腐を加え、白和え風にしてもおいしく頂けます。

使ったのはこの商品