鉄不足で貧血が起こる。食事のコツ！
息が切れる、ドキドキする、疲れやすいなどの症状で当院を受診される患者さまが増えています。
調べてみるとその原因が鉄分が不足することによっておこる「鉄欠乏性貧血」であることをよく経験します。
今回は鉄分を日々の食事から上手に摂るコツをまとめてみました。
鉄欠乏性貧血とは
鉄欠乏性貧血とは血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンが欠乏した状態です。
ヘモグロビンは全身に酸素を運ぶ役割をしているため、不足すると酸欠状態となり、めまい、動悸、息切れ、だるさ、免疫の低下などがあらわれます。
鉄の摂取基準(mg/日)
1日に必要な鉄分の摂取量は体内の鉄分貯蓄量や血液量などに差があることから性別、年代によって異なります。
日本人は鉄分不足！
男性 鉄分摂取量
20代 7.4mg / 30代 7.2mg
女性 鉄分摂取量(月経無)
20代 6.2mg / 30代 6.4mg
男女ともに20～30代の若い世代において鉄不足がみられます。また、20～50代の月経中の女性、妊産婦、授乳婦においては全ての年代で鉄不足であることがわかっています。
※令和元年国民健康・栄養調査より
⚠女性、高齢者、子供は要注意⚠
【女性】過度なダイエットをしている方や月経のある女性は経血によって失った鉄分を補う必要があるため、推奨される鉄分の摂取量が多くなっています。妊娠中、授乳中の方は更に多くの鉄分が必要です。
【高齢者】高齢者はたんぱく質摂取量が減少し、消化機能も低下するため、鉄不足が起こりやすくなります。鉄とともに血液を作るたんぱく質の十分な摂取が必要です。
【子供】骨や筋肉が形成され、血液量が増えていく成長期の子供も鉄供給が追いつかなくなりがちです。鉄分不足により朝起きられない、集中力低下、体力低下などの問題が言われています。
鉄は食品によって吸収率が異なる！！
ヘム鉄 (吸収率20％)
レバー 豚、鶏、牛 カツオ マグロ いわし あさり水煮缶 しじみ
動物性食品に多く含まれる
ヘム鉄の方が比較的吸収しやすい性質を持っています
非ヘム鉄(吸収率5％)
ほうれん草 小松菜 枝豆 切干大根 納豆 レンズ豆 ひじき(鉄釜・ゆで)
野菜や穀物、大豆製品、海藻類等の植物性食品に多く含まれる
食べ合わせと鉄の吸収率
鉄の吸収率を高めるには
鉄＋たんぱく質、ビタミンC、酸味
- たんぱく質 鉄の吸収を助け
- ビタミンC 非ヘム鉄を吸収されやすい変える
- 酢や柑橘類 酸味が胃酸分泌を高め鉄の吸収を高める
体内吸収率の低い非ヘム鉄でも、たんぱく質やビタミンCと一緒に摂取することで吸収率を高めることが出来ます。
鉄の吸収率を妨げる成分を多く含む食品
鉄＋タンニン、フィチン酸、シュウ酸
- タンニン コーヒー、紅茶、緑茶
- フィチン酸 玄米、未精製の穀類
- シュウ酸 生のほうれん草
貧血気味の方は食事中、食後のコーヒーやお茶、紅茶の大量摂取は控えましょう。
貧血予防のためには単に鉄分だけを補えば良いという物ではありません。ヘモグロビンは鉄(ヘム)とたんぱく質(グロブリン)が結合してできていますので、たんぱく質も摂取する必要があります。また、赤血球の合成に必要なビタミンB12や葉酸も十分に摂取することが大切です。
鉄は吸収率が低い上、毎日失われますので、積極的に食事で補う必要があります。毎食の主食、主菜、副菜を意識して摂ることが大切です。
鉄分を10mg/日摂るためには・・
★豚レバー 80g ★牛ヒレ100g ★卵 10個 ★ほうれん草 2束
しかし、毎日この量を摂取するのは難しい・・・。
そんな時におすすめなのが、
①鉄鍋や鉄フライパンを取り入れる鉄鍋や鉄フライパンで調理すると鉄が徐々に溶け出して食材に付着し、簡単に摂取することができます。鉄玉もおすすめです。 |
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②栄養強化米を取り入れる炊飯時に混ぜて炊くだけ。 |
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レシピ
★あさりの水煮缶で作る深川飯
材料（2人分）
・米 2合
・あさり水煮(汁含む) 130g
・人参・椎茸 各20g
・生姜 10g
・水 350ml
・しょう油、みりん、酒 各大さじ1
・塩 小さじ1/4
・こねぎ 適量
作り方
①あさりの水煮は汁と身を分けておく。
②人参、椎茸、生姜を千切りにする。
③炊飯釜に米、水、あさりの汁を入れる。表面をならして、具を入れ炊飯する。
④器に盛ってこねぎをちらす。
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Memoあさりの水煮缶には100gあたり29.7mg鉄分が含まれており、生のあさりと比較すると、鉄分量は2～7倍と言われており、貧血予防にもってこいの食材です。缶詰だと長期保存も出来るし、砂抜きなどの面倒な下ごしらえも不要なのでいいことずくめの食材です。 |